วิธีรับมือกับภาวะหลังคลอด…ที่คุณแม่ควรรู้

การตั้งครรภ์และการคลอดลูกเป็นช่วงเวลาที่มีความหมายสำหรับคุณแม่ แต่หลังจากคลอดแล้วคุณแม่ต้องเผชิญกับภาวะหลังคลอดที่มีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญทั้งทางร่างกาย และจิตใจ ซึ่งเป็นผลมาจากฮอร์โมนเอสโตรเจน และโปรเจสเตอโรนที่ลดลง สำหรับด้านจิตใจหลังคลอดระดับฮอร์โมนเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วส่งผลต่ออารมณ์ความรู้สึก คุณแม่อาจจะมีภาวะเศร้าหลังคลอด ซึ่งอาจนำไปสู่โรคซึมเศร้าได้ และสำหรับด้านร่างกาย หลังจากคลอดคุณแม่จะมีภาวะบวม มีการขับน้ำคาวปลา เต้านมคัดตึง ท้องผูก กลั้นปัสสาวะไม่ได้ ผมร่วง ผิวแตกลาย และรูปร่าง น้ำหนักที่เปลี่ยนไป ความเปลี่ยนแปลงทางด้านร่างกายหลังคลอดอาจจะต้องใช้เวลาในการพักฟื้นเพื่อให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะปกติ คุณแม่จึงต้องเรียนรู้และเตรียมพร้อมรับมือกับความเปลี่ยนแปลงนี้ เพื่อให้ร่างกายและสภาพจิตใจค่อยๆ กลับคืนสู่สภาพปกติพร้อมในการดูแลลูกได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ภาวะหลังคลอด ความเปลี่ยนแปลงที่คุณแม่ต้องเผชิญ

1. ความเปลี่ยนแปลงทางด้านจิตใจ ในช่วงหลังคลอดคุณแม่อาจจะมีภาวะเครียดซึ่งอาจจะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพด้านจิตใจ เช่น

• ภาวะเศร้าหลังคลอด (Postpartum blue) ซึ่งเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนโดยเฉพาะคุณแม่หลังคลอดที่ยังปรับตัวไม่ค่อยได้ จะมีอาการหงุดหงิด เศร้า เสียใจ อารมณ์เปลี่ยนแปลงง่าย ร่างกายอ่อนเพลีย นอนไม่หลับ มีความกังวลเรื่องลูก โดยระยะเวลาของอาการนี้จะหายไปเองภายใน 2 สัปดาห์ขึ้นอยู่กับคุณแม่แต่ละคน 

• โรคซึมเศร้าหลังคลอด (Postpartum depression) ลักษณะอาการคล้ายภาวะหลังคลอด แต่จะมีอาการเป็นระยะเวลานานตั้งแต่ 2 สัปดาห์ขึ้นไปจนถึงหลายเดือน หรือเป็นปี และมีอาการนอนไม่หลับ เบื่ออาหาร ร้องไห้บ่อย อ่อนไหวง่าย บางครั้งหงุดหงิด อยากทำร้ายตัวเองทำร้ายลูก ซึ่งต้องได้รับการรักษาที่ถูกต้องด้วยการเข้ารับการบำบัดโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเฉพาะด้าน เมื่อคุณแม่มีอาการที่เสี่ยงต่อโรคซึมเศร้าควรรีบรักษาโดยทันที เพราะโรคซึมเศร้าหลังคลอดส่งผลกระทบต่อคุณแม่และความสามารถในการดูแลตนเองและลูก  

2. ความเปลี่ยนแปลงทางด้านร่างกาย ในช่วงหลังคลอดคุณแม่มีการเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย เช่น

วิธีรับมือกับภาวะหลังคลอด

1. ด้านจิตใจ  คุณแม่ควรหาเวลาผ่อนคลาย และทำในสิ่งที่ตนเองชอบ เช่น  การทำสมาธิ การสวดมนต์ การออกไปเดินเล่น ไปร้านเสริมสวย อ่านหนังสือ ฟังเพลง หรือใช้เวลากับกิจกรรมที่ช่วยลดความเครียด การได้พูดคุยหรือระบายความรู้สึกของตนเองกับคนใกล้ชิด เช่น สามี เพื่อน ครอบครัว ก็จะช่วยลดความเครียดและทำให้คุณแม่รู้สึกว่าตนเองไม่ได้เผชิญปัญหาอยู่คนเดียว อีกทั้งการได้รับการดูแลเอาใจใส่อย่างใกล้ชิดจากคนรอบข้างสามารถช่วยให้อาการด้านจิตใจหลังคลอดดีขึ้นได้ แต่ในกรณีที่คุณแม่พบว่าเสี่ยงต่อโรคซึมเศร้าควรปรึกษาแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับการรักษาอย่างเหมาะสม
2. ด้านร่างกาย คุณแม่หลังคลอดควรตรวจร่างกายตามนัดจากแพทย์ทุกครั้ง ในช่วง 6 สัปดาห์แรกคุณแม่จะมีการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายมากมาย ในกรณีที่มีความผิดปกติ เช่น ภาวะตกเลือด ควรได้รับการดูแลรักษาอย่างทันท่วงที นอกจากนี้คุณแม่ควรพักผ่อนให้เพียงพอ ควรพยายามนอนพร้อมกับลูกในช่วงเวลาที่เขานอนหลับ เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนและฟื้นตัว รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ดื่มน้ำให้เพียงพอ ในกรณีคุณแม่ให้นมควรให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารเพราะสามารถส่งผ่านน้ำนมไปยังลูกได้ การออกกำลังกายเพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น และทำให้รูปร่างกระชับมากขึ้น เนื่องจากคุณแม่ส่วนใหญ่มักมีความกังวลเกี่ยวกับเรื่องรูปร่างของตัวเองหลังคลอด จึงหาวิธีในการลดน้ำหนักบางคนใช้วิธีการพึ่งยาลดน้ำหนัก หรือการอดอาหารซึ่งวิธีเหล่านี้ส่งผลเสียต่อร่างกาย และในกรณีที่คุณแม่ให้นมอาจจะส่งผลต่อลูกโดยตรง 

การปรับตัวและเตรียมความพร้อม 

คุณแม่สามารถคำนวณน้ำหนักตัวเพื่อประเมินร่างกายตนเองจากตารางน้ำหนักตัวของคุณแม่ตั้งครรภ์ที่แนะนำให้เพิ่มขึ้นทั้งหมด ตลอดการตั้งครรภ์ แยกตามน้ำหนักตัวมารดาก่อนการตั้งครรภ์ (IOM)2

ดัชนีมวลกายมารดาก่อนการตั้งครรภ์(กิโลกรัมต่อตารางเมตร)	น้ำหนักตัวที่แนะนำให้เพิ่มขึ้นทั้งหมด(กิโลกรัม)
น้อยกว่าปกติ (BMI <19.8)	12.5 – 18
ปกติ (BMI 19.8-26)	11.5 – 16
มากกว่าปกติ (BMI >26-29)	7 – 11.5

จากตารางเราจะเห็นถึงน้ำหนักของคุณแม่ที่ขึ้นไปจากน้ำหนักตัวปกติก่อนตั้งครรภ์ประมาณ 7 – 18 กิโลกรัม และหลังคุณแม่คลอดนั้นน้ำหนักจะหายไปเพียงแค่ 4 – 6 กิโลกรัม ซึ่งจะเป็นน้ำหนักของทารก รก และน้ำคร่ำ รวมกัน ที่เหลือจะเป็นน้ำหนักตัวที่ค้างอยู่ ในการออกกำลังกายคุณแม่ที่คลอดธรรมชาติสามารถออกกำลังกายได้หลังจากคลอด 3 วัน แต่คุณแม่ที่ผ่าคลอดควรออกกำลังกายหลังจากคลอด 3 สัปดาห์ หรือจนกว่าแผลจะแห้ง และควรปรึกษาคุณหมอก่อน

สำหรับการออกกำลังกายสามารถทำได้เองที่บ้านด้วยท่าทางที่ง่าย ๆ และเหมาะกับคุณแม่หลังคลอด โดยการออกกำลังกายแนะนำให้เริ่มจากท่าที่ 1 CAT AND COW จะช่วยยืดในส่วนกระดูกสันหลังของคุณแม่หลังคลอดจากอาการปวดหลังและสะโพก ท่าที่ 2 FLUTTER KICKS จะช่วยกระชับต้นขาและหน้าท้องล่าง ท่าที่ 3 CRUNCH จะช่วยกระชับหน้าท้องด้านบน ท่าที่ 4 PLANK จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด ท่าที่ 5 GLUTE BRIDGE จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านหลัง ท่าที่ 6 SQUAT ท่านี้ช่วยกระชับต้นขาด้านหน้าและสะโพก โดยเน้นเล่นกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านหน้า สะโพก หน้าท้อง ท่าที่ 7 PUSH UP จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก หัวไหล่ต้นแขนด้านหลัง และท่าที่ 8 BICEPS CURL จะช่วยกระชับต้นแขนด้านหน้า โดยทำเป็นประจำสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน วันละประมาณ 30 นาที ก็จะช่วยให้ร่างกายของคุณแม่กระชับกลับมาแข็งแรง สุขภาพดีทั้งกายและใจ

การได้เป็นแม่เป็นสิ่งที่มีความหมาย และยิ่งใหญ่สำหรับผู้หญิงถึงแม้จะต้องแลกมาด้วยความเจ็บปวดและการเปลี่ยนแปลงมากมาย นอกจากคุณแม่จะต้องเตรียมตัวเลี้ยงลูกแล้วยังต้องรับมือกับภาวะหลังคลอด คุณแม่จึงต้องเรียนรู้วิธีการดูแลร่างกายและจิตใจให้แข็งแรง เพื่อให้ผ่านพ้นไปได้อย่างราบรื่นและมีความสุข